Hoeveel een kind aan voeding nodig heeft, verschilt per kind. Hier vind je de algemene richtlijnen om je een idee te geven wat ongeveer normaal is.
 

Voedingsvezels

Kinderen zijn vaak moeizame eters als het om groente gaat terwijl groente juist erg van belang is. Groente geeft door de voedingsvezels een gevoel van verzadiging en zijn rijk aan vitaminen. Vaak hebben kinderen wel een aantal groenten die ze wel lusten. Houdt hier rekening mee zodat ze niet te vaak groenten met tegenzin hoeven te eten.
 
Alle groentes (zowel rauw als gekookt) leveren vitamines, mineralen en bevatten vezels. Aardappelen bevatten ook vezels. Kies in plaats van witte pasta of rijst voor volkoren pasta en zilvervliesrijst. Deze laatste bevatten wel vezels en verdienen daarom de voorkeur. De energie-inname uit een portie van 100 gram gekookte aardappelen ligt ongeveer de helft lager dan uit een vergelijkbare portie gekookte rijst of pasta. Het regelmatig eten van een flink bord rijst of pasta kan dan ook bijdragen aan het ontstaan van overgewicht.

Vetten

Vet is een belangrijke energieleverancier in ons eten. Kinderen zijn nog in de groei en hebben daarom hun portie gezonde vetten hard nodig. Ongeveer eenderde van de calorieën die kinderen binnenkrijgen, moet worden geleverd door vet. Bij voorkeur de gezonde, onverzadigde vetten. Deze zitten bijvoorbeeld in margarine en olie.
Deze vetten zijn belangrijk voor het voorkomen van hart- en vaatziekten. Is dat voor kinderen nu al belangrijk? Ja, want ook op jonge leeftijd moeten de bloedvaten in topconditie blijven. Bovendien geldt: Jong geleerd, oud gedaan. Als je het kind het goede voorbeeld geeft, zal het later ook gezonder eten. Vet levert niet alleen energie maar ook vitamines en essentiële vetzuren. Onverzadigde vetzuren zijn te vergelijken met vitamines. Het gaat om linolzuur en alfa-linoleenzuur die te vinden zijn in onder andere dieetmargarine, dieethalvarine, plantaardige oliën, noten, zaden en pinda’s.

Hoeveel vet hebben kinderen nodig?
Ongeveer 20 tot 40 procent van de calorieën mag worden geleverd door vet. Bij overgewicht is dit maximaal 35 procent. Maximaal 10 procent van de calorieën mag worden geleverd door ongezond verzadigd vet. De aanbevolen hoeveelheid vet ligt: 15 - 35 gram per dag. Dit betekent dat wanneer er binnen het gezin met een ruime portie vet wordt gekookt (meer 1 eetlepel margarine of olie per persoon), het kind hiermee te veel calorieën opneemt. Kant-en-klaar maaltijden kunnen sterk bijdragen aan een hoge calorie-inname. Gefrituurde maaltijden en pizza’s spannen daarin de kroon, maar ook nasi, bami en pastamaaltijden die weinig groente bevatten, zijn calorierijk.

 

Tussendoortjes

Of het nu om koeken, snoep of dranken gaat, tussendoortjes bevatten vaak een hoop calorieën. Daarnaast geven tussendoortjes een minder verzadigd gevoel dan bijvoorbeeld brood of fruit. Hierdoor heeft het kind behoefte aan meer tussendoortjes of heeft daarna nog steeds honger. Vaak wordt er reclame gemaakt voor gezonde tussendoortjes. Ook deze bevatten vaak veel calorieën waardoor het kind evengoed dik kan worden. Beperk ook de vloeibare tussendoortjes tot 1 à 2 glazen per dag. Wanneer het kind naar school gaat en het heeft ‘s ochtends ontbeten, is 1 pakje drinken in de pauze voldoende. Voor de verdeling van de energie over de dag is het beste moment voor een tussendoortje ’s middags na schooltijd. Het kind heeft dan trek.

Melkproducten

Een kind heeft dagelijks 500 ml. melkproducten nodig. Dit komt overeen met drie glazen halfvolle melk, karnemelk of yoghurt. In de praktijk komt dat neer op een melkproduct bij het ontbijt en lunch en een nagerecht bij de warme maaltijd. Yoghurtdranken en gezoete melkdranken, zoals chocolademelk bevatten veel suiker en leveren daarmee veel meer calorieën dan gewone melkproducten. Hetzelfde geldt voor vla, pudding en ijs. In de preventie van overgewicht is het belangrijk dat ouders kinderen gewone melk en karnemelk leren drinken in plaats van de gezoete producten.

Portiegrootte

Een kind van vier heeft vaak genoeg aan drie sneden brood, een kind van acht eet al wat meer, maar zal toch aan vier sneden brood vaak voldoende hebben. Kinderen van elf, twaalf jaar eten meer en kunnen vier tot vijf sneden brood eten.
 
Het verschil in behoefte is hetzelfde bij de hoeveelheden aardappelen, pasta en rijst. Een kind van vier heeft aan 1 tot 2 kleine aardappelen of een kleine opscheplepel rijst of pasta voldoende, een kind van acht zal 2 -3  aardappelen eten. Bij vis, kip en vlees is 65 gram voor kinderen tot tien jaar voldoende. Voor oudere kinderen is 100 gram vis, kip of vlees voldoende.
 
Hoe jonger het kind is, hoe minder het nodig heeft. Een kind van acht dat twee maal warm eten opschept, en 100 gram vlees of vis krijgt, eet te veel. Een kind dat meer dan 2 stuks fruit per dag eet, eet ook te veel. Fruit is gezond, maar voor een kind van 4 tot 12 jaar is de aanbeveling 200 gram fruit, wat overeenkomt met bijvoorbeeld een appel, sinaasappel of banaan en een mandarijn of een kiwi.

 

Tabel

	1 tot 4 jaar	4 tot 12 jaar	12 tot 20 jaar	Volwassenen
Brood	1-3 sneetjes	3-5 sneetjes	5-7 sneetjes	5-7 sneetjes
Aardappelen (of rijst, pasta, peulvruchten)	1,5 aardappel of opscheplepel	2-3 aardappels of opscheplepels	4-5 aardappels of opscheplepels	3-5 aardappels of opscheplepels
Groente	75 gram (1-2 groentelepels)	150 gram (3 groentelepels)	200 gram (4 groentelepels)	200 gram (4 groentelepels)
Fruit	1,5 vrucht	2 vruchten	2 vruchten	2 vruchten
Zuivel	300 ml melk(producten) en ½ plak kaas	300-450/600 ml*) melk(producten) en ½-1 plak kaas	500 ml melk(producten) en 1 plak kaas	400 ml melk(producten) en 1 plak kaas
Vlees(waren), vis, kip, ei of vleesvervangers	50 gram**)	50-100 gram**)	100-120 gram **)	100-120 gram**)
Halvarine, margarine, bak- en braadproducten	15 gram	15-35 gram	20-30 gram	20-35 gram
Dranken	0,8 liter	1-1,5 liter	1,5 liter	1,5 liter

 

*) De kleinste hoeveelheden gelden voor de jongste kinderen. Voor de oudere kinderen in deze groep geldt 450 ml voor de meisjes en 600 ml voor de jongens
**) Het gaat hier om het gewicht in grammen van gare producten, dus bijvoorbeeld vleeswaren en bereid vlees samen